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どうやって痩せるのか？
運動する。
食事量を減らす。
カロリーの低いものを選んで食べる。
カロリーは朝 >昼 >夜に
加齢で低くなる基礎代謝を理解し、それに合わせた摂取カロリーをこころがける。
１日に必要なエネルギー量（ｋcal)
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１０代 |
２０代 |
３０代 |
４０代 |
５０代 |
６０代 |
| 女性 |
1,900 |
1,800 |
1,750 |
1,700 |
1,650 |
1,550 |
| 男性 |
2,400 |
2,250 |
2,200 |
2,150 |
2,050 |
1,850 |
上記数字は生活活動強度が（普通）の場合で個人差もあります。
無理・我慢はしない
毎日体重をはかり、変動を記録する
食事方法
朝は必ず食べる。
３食きちんと食べる。
夜は軽めに食べる。
寝る前３時間以内にものを食べない。
すべての「食事」に共通する注意事項
■なるべくゆったりした気分でゆっくり良くかんで食べる。
■ながら食いは避ける。
■食べ終わってまだ空腹でも、ノンカロリーのお茶でも飲みながら、「あと１０分待てば」と思える余裕を持つ。
■１日のトータルカロリーを計算し、カロリー減らして栄養減らさないように。
■基礎代謝よりはカロリーをとっているといっても、空腹感が強いときは「カロリーの抑えすぎ」または「急激に吸収される「甘いもの」または「油脂類」の比率が多すぎる」ことが考えられます。
この場合、摂取カロリーをもう少し上げる（所要量よりはおさえましょう）か、「油脂類」「甘いもの（お菓子・ジュース類）」をひかえめにし、「甘くない糖質（ゴハン・パンなどの主食類）」を多くとるようにする（消化吸収がゆっくり）と、空腹感を感じにくくなります。
と、ここまでは一般的な方法ですが、お気楽ダイエットを目指す私はきっちりとはやってなかったりします。
特に早食い傾向のある私は、分かっていても早く食べてしまうので、食べる量は決めておいてですけど、友達と一緒のときは、話”ながら”食べたり（これって普通）して、つなぎにウーロン茶などノンカロリーの飲み物で頑張っています。
それに、間食もしたかったりするので、その分少なめに食べたりしています。
あと、筋肉は落すと基礎代謝も下がり、リバウンドの可能性が高くなるので、運動とたんぱく質などの栄養も大事です。
朝が結構弱くて、朝食を抜いていたりしたこともあるのですが、低体温になり、頭の回転も悪くなり、いいことは一つもなかったです。
無理してでも朝食をとろうと思い、とりあえずフレークなどをたべるようにしてからだいぶ改善し、今はキチンと食べるようになって体調もよくなりました。
それでなんとかBMI値を７（私の場合２０ｋｇ位・体脂肪率２３％に）落すことができ、リバウンドもしていません。
もう少し体重(体脂肪率)を減らそうかとも思いますが・・・。
私の場合気をつけているのは、
■栄養バランス
タンパク質・・・主に血液や筋肉として1日に全体の2割
脂肪・・・・・・細胞膜やコレステロールとして1日に2割
炭水化物・・・・エネルギーとして使われる残り6割
これは一番大事かも。
あと、ビタミンなども大事です。
■トータルカロリー
上の表を参考にして、カロリーを制限するにしても８０％未満にならないようにしてください。制限するより１日に必要なエネルギー量をきっちりと摂り、運動量を少し増やすほうがお勧めです。
■適度な運動
電車で立っている・エスカレーターを使わず階段を使うなど、生活の中で気をつけて歩いたり動いたりするだけで立派に運動になります。少しずつでも運動をしましょう。
少しの筋トレも必要だと思います。相当ハードなトレーニングでない限りボディービルダーのようにはなりません。何もしないと年とともにあちこちたるんでしまいます。
この三つです。
習慣になってしまえば結構簡単です。
急激に落し過ぎないように（体重を月5％以内）気をつけて、アナタだけのダイエット方法を見つけてください。
落しすぎると、生命維持機能（少量のエネルギーでも体を維持し続けられる様に、生きる為に必要なエネルギー消費を減少させる機能）が働き、物凄くリバウンドしやすくなるので注意してください。
もしこの機能が働いたら、エネルギー消費を元に戻しても大丈夫と身体が認識するまで約1ヶ月かかります。
補助食品はあくまでも補助するものなので主食にならないようにきをつけてください。私も早く何とかしたいと思い、いつの間にか頼りすぎていたことがあるので・・・。
それではあまりキッチリとしすぎないように、気軽に・できるところから・無理のないお気楽ダイエットをしましょう。
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